Estiramientos simples para desaparecer el dolor lumbar

«Las articulaciones sacroilíacas o SI, que conectan la parte inferior de la columna vertebral con la pelvis, soportan gran parte del peso de los huesos, por lo que el dolor en la parte inferior de la espalda es muy común», dice la kinesióloga Michele Olson, PhD. Estas articulaciones pueden inflamarse por lesiones, torcerduras, sentarse durante largos períodos de tiempo, caminar de manera extraña o simplemente años de presión. «A medida que el área se hincha, los nervios sacroilíacos se comprimen», explica Olson. «Esto crea una sensación de dolor en la zona lumbar y a lo largo del exterior de la cadera y los músculos de los glúteos».

¿Qué son los estiramientos lumbares?

El estiramiento de las articulaciones, los músculos y los nervios es muy importante para garantizar que no haya desequilibrios en todo el sistema musculoesquelético. La disminución de la flexibilidad en cualquiera de estas áreas puede provocar dolor lumbar. No todos estos tramos pueden ser apropiados para todos. Un estiramiento no debe inducir síntomas dolorosos. Por el contrario, un estiramiento debería aliviar el dolor de la parte baja de la espalda e incluso puede ayudar a reducir cualquier síntoma. Generalmente, estos son buenos para las personas que pueden tener una hernia discal. Deben realizarse con precaución para cualquier persona que tenga estenosis espinal o cualquier fractura conocida en sus vértebras.

Generalmente, los estiramientos lumbares, son buenos para las personas que pueden tener una hernia discal. Deben realizarse con precaución para cualquier persona que tenga estenosis espinal o cualquier fractura conocida en sus vértebras.

Como desaparecer el dolor lumbar

Afortunadamente, la presión y la hinchazón pueden aliviarse rápidamente. «Estira, alarga y afloja los músculos de la espalda baja, los glúteos y la cadera para que no aprieten los nervios», dice Olson. «Esto alivia la compresión en el área, disminuyendo el dolor». En un estudio, los ejercicios que mejoraron la flexibilidad en la parte baja de la espalda y la cadera eliminaron el dolor en las articulaciones SI después de solo seis sesiones. Para obtener los beneficios, prueba estos estiramientos, que Olson recomienda hacer cuatro veces por semana.

Estiramiento de la silla

Este movimiento fortalece el núcleo, las caderas y los músculos de los glúteos para reducir la carga en las articulaciones SI.

Para hacer: Párate con los pies juntos, presionando los talones contra el piso. Dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y la barriga hacia adentro. Mantén los brazos estirados sobre la cabeza, las palmas frente a frente, para mantener el equilibrio. Mantén esa posición durante ocho respiraciones.

Estiramiento de la paloma

Esta posición estira y abre las caderas para relajar las articulaciones SI.

Para hacer: Coloca las manos y los pies en el piso. Desliza la rodilla derecha hacia adelante, hacia la muñeca derecha, de modo que el tobillo derecho quede frente a la cadera izquierda. Manteniendo la cadera hacia adelante, desliza la pierna izquierda hacia atrás para estirar la pierna. Estira los dedos de tus pies. Si tu muslo izquierdo no toca el piso, coloca una almohada debajo. Mantente así durante 8 ocho respiraciones, luego cambia de lado y repite con la pierna opuesta.

Postura de enhebrar la aguja

Este estiramiento estira la columna vertebral para mejorar el flujo sanguíneo y reducir la tensión en la zona lumbar.

Para hacer: Coloca manos y pies en el suelo,  con las rodillas separadas al ancho de la cadera. Desliza el brazo derecho debajo del brazo izquierdo con la palma derecha hacia arriba. Deja que tu hombro derecho, oreja y mejilla descansen sobre el tapete. Levanta tu brazo izquierdo sobre tu cabeza para un estiramiento más profundo. Mantén esta postura durante ocho respiraciones.