Ejercicios para prevenir roturas de ligamentos o esguinces

roturas de ligamentos

Entre las lesiones más comunes, especialmente en deportistas, se encuentran los esguinces y las roturas de ligamentos. Unas de las lesiones de este tipo más complejas de tratar y de recuperarse son las causadas en los ligamentos de rodillas, tanto así que una de las lesiones más temidas por los atletas es la rotura del ligamento cruzado anterior.

Si has sufrido alguna rotura de ligamento te tenemos los mejores consejos para que completes con éxito tu rehabilitación y fortalezcas los ligamentos.

Lesiones en ligamentos de rodilla

La rodilla tiene cuatro ligamentos principales que son: ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, ligamento lateral interno y ligamento lateral externo. Si has realizado alguna actividad física recordarás que se suele recomendar estirar estos ligamentos con ejercicios antes y después del entrenamiento que realices.

Para que entiendas un poco la importancia, debes saber que el ligamento cruzado anterior conecta el fémur con la tibia y pasa por detrás de la rótula, y evita que la tibia se desplace hacia adelante con respecto del fémur. Por su parte el ligamento cruzado posterior evita que la tibia se desplace hacia atrás con respecto del fémur. Estos ligamentos son los que le dan estabilidad a la rodilla y permite que rote.

Generalmente estos ligamentos se lesionan como resultado de torsiones, movimiento hacia adentro e hiperextensión, lo que puede ocurrir con o sin contacto. Es una lesión muy común especialmente en deportistas que practican fútbol, rugby, fútbol americano, hockey y artes marciales.

Entre los signos y síntomas de una lesión en ligamento cruzado anterior, podemos mencionar un dolor intenso, pero de leve duración, calor local y una rápida formación de edema debido a la acumulación de sangre dentro de la articulación. Además esto lo acompaña una sensación de crujido al momento de la lesión y la falta de fuerza en la zona.

Tras este tipo de lesiones es importante aplicar hielo, tomar reposo y mantener la pierna elevada. En el caso de una rotura total del ligamento cruzado se tratan con cirugía, pero bien sea que hayas necesitado o no una intervención quirúrgica te hará falta hacer rehabilitación para fortalecer la zona y volver a tu entrenamiento.

Consejos para rehabilitación por rotura de ligamentos

Lo más importante a tener en cuenta a la hora de hacer rehabilitación por rotura de ligamento es que no te apresures. Sigue las instrucciones que te mande el especialista y realiza los ejercicios bien, sin apuro, de lo contrario sólo te perjudicarás y no tendrás los resultados que buscas. 

Por otro lado, seguir una buena alimentación te ayudará a mantener el físico que necesitas para realizar ese deportes que tanto amas practicar.

También es muy importante que termines todas tus sesiones de rehabilitación y asistas a tus chequeos regulares. Te sorprendería saber cuántos atletas pierden todo avance en su rehabilitación por este detalle que a la larga solo provoca debilitamiento de la zona afectada, bajando el rendimiento y corriendo el riesgo de volver a lesionarse gravemente.

Reposa adecuadamente los primeros días, aplicando frío y comprimiendo como te indique el médico. Durante los primeros meses los ejercicios en piscina serán de mucha ayuda, ya que el agua disminuye el peso y evita que haya un impacto en la zona.

Durante un tiempo prolongado deberás usar un calzado adecuado, evita cualquier tacón, plataforma o cualquier suela que te genere impacto en la rodilla. Además de esto recuerda siempre aplicar calor y estirar adecuadamente.

Si ves que el dolor persiste o algun ejercicio indicado en rehabilitación te hace sentir mas dolor del que deberia consulta a tu médico, no fuerces los músculos ya que la intención es recuperarte no exponer más aún la zona afectada. Nunca dudes en consultar con tu médico.

Ejercicios de rehabilitación para rotura de ligamentos

Los ejercicios de rehabilitación deben estar enfocados en entrenamientos de fortalecimiento focalizados, especialmente, en los alrededores de la zona afectada; es decir, necesitarás fortalecer los ligamentos y músculos que brinden soporte a la rodilla, así como el pie, tobillo y pierna en general. Entrenar el balance o equilibrio de estos pequeños músculos de las piernas también es importante.

Te mostraremos un par de ejercicios sencillos que te ayudarán en la rehabilitación de la rotura de ligamento, y lo único que necesitarás es una silla.

  1. Este ejercicio te ayudará a mejorar el equilibrio. Sólo tienes que colocarte detrás de una silla y apoyarte en el respaldo con ambas manos, luego lentamente levanta una pierna y mantén el equilibrio durante 5 segundos. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Completa 5 repeticiones.
  1. En un segundo ejercicio colócate de pie detrás de la silla y con los pies, ligeramente separados levanta primero una pierna unos 6 centímetros hacia afuera y mantén la posición durante 10 segundos. Luego en la misma posición dobla una rodilla hacia el pecho y mantén la posición 10 segundos más. Repite ambos movimientos con las dos piernas y completa al menos 5 series.

Si lo que pretendes es prevenir las roturas de ligamentos o esguinces lo más recomendado es que recuerdes seguir siempre los ejercicios de calentamiento y estirar correctamente luego de cada actividad física. Cada ejercicio para estirar, adquirir equilibrio y fortalecer los músculos te ayudará a prevenir este tipo de lesiones.

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