¿Cuánta fibra debes comer por día?

Si la frase “fibra en tu dieta” te recuerda imágenes de tu madre tomando tabletas de Metamucil, no te culpamos, la fibra es básicamente la chica dorada del mundo de los nutrientes. Sin embargo, también es esencial para perder peso.

La fibra es lo más parecido a un ingrediente mágico para bajar de peso que puedas tener, dice Keri Gans, RD, autor de The Small Change Diet. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no consumimos suficiente, dice ella. Aquí está todo lo que debes saber sobre la ingesta  de fibra para bajar de peso.

¿Cuánta fibra debes comer por día?

La mujer promedio debería recibir 25 gramos de fibra por día, de acuerdo con las directrices dietéticas desde 2015 al 2020. Esa es la cantidad en siete manzanas, o 12 tazas de brócoli, o siete tazas y media de avena. Pero sabemos que no estás comiendo tantas manzanas.

¿Cómo te ayuda la fibra a perder peso?

Obtener una cantidad adecuada de ese nutriente a través de alimentos integrales (no suplementos de fibra, más sobre eso más adelante) te mantiene llena por más tiempo, porque la fibra se digiere mucho más lentamente que los carbohidratos simples. Y cuanto más llena y satisfecha te sientas después de comer alimentos saludables y llenos de fibra, menos tentador serán esas galletas en la sala de descanso después del almuerzo, explica Gans.

Otro beneficio adicional que viene con incluir fibra en tu dieta es que los alimentos saludables para la pérdida de peso, como frutas, verduras y granos enteros, ya están llenos de nutrientes y vitaminas, dice Gans. Entonces, al tratar de cumplir con tu cuota de fibra, en lugar de contar calorías, es probable que termines eligiendo mejores alimentos en general, dice ella.

¿Cuáles son los otros beneficios para la salud de comer suficiente fibra?

La fibra es un nutriente esencial para la salud, dice Katie Hake, RDN, nutricionista de Indiana University Health. “La fibra puede ayudar a reducir el colesterol, lo que contribuye a prevenir enfermedades del corazón. También puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre al desacelerar la descomposición de los alimentos, particularmente para aquellos que padecen diabetes”, dice.

Además de eso, esta parte esencial de tu dieta mantiene tu sistema digestivo a toda velocidad, por lo que no te hincharás, ni te estreñirás. ¿Cómo hace eso exactamente la fibra? Depende del tipo que estés consumiendo.

Hay tres tipos de fibra: soluble, insoluble y fermentada. Las dos primeras ayudan a la digestión, pero cada tipo tiene un papel diferente. “La fibra soluble, de avena, nueces y semillas, actúa como una escoba para ‘barrer’ las cosas”, dice Hake. Por otro lado, la fibra insoluble, proveniente de alimentos como el repollo, el arroz integral y algunas verduras de hoja oscura, promueve el movimiento intestinal al facilitar el paso de las heces. “[Es] no digerible y agrega volumen a las heces, lo que puede ayudar a mover las cosas”, dice Hake.

Luego, hay fibra fermentable, que puedes obtener de alimentos como frijoles y ajo. “Fermentable” significa que la fibra tiene la capacidad de promover el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, similar a los probióticos, dice Hake.

¿Cómo puede comer 25 gramos de fibra al día?

Dado que machacar media docena de manzanas al final del día para alcanzar tu objetivo de fibra no es apetitoso, la mejor estrategia es distribuir tus porciones en todas tus comidas y refrigerios del día, dice Gans.

“Todas tus comidas deben incluir al menos ocho gramos de fibra”, dice ella. Para alcanzar la meta de 25 gramos por día, come una pera mediana o medio aguacate, que tiene aproximadamente seis gramos de fibra cada uno, dice Gans.

Para aumentar tu consumo de fibra en cada comida, comienza a incluir avena, que tiene cuatro gramos por taza, quinua (cinco gramos por taza) y cebada (ocho gramos por 1/4 taza) en tu menú. Para subir aún más la apuesta, compórtate  amigable con los complementos rellenos de fibra como las semillas de chía (10 gramos por onza) y los garbanzos (aproximadamente nueve gramos por 1/4 de taza). Sobre todo, recuerda que la fibra es tu amiga.

¿Qué alimentos son más ricos en fibra?

Si necesitas más ideas de alimentos ricos en fibra para agregar a tu dieta diaria, hay muchas otras opciones. Aquí hay una lista de alimentos que puedes probar, según Hake.

  • Lentejas (7.8 g de fibra por media taza): “Las lentejas pueden ser una gran fuente de proteínas para tacos de lentejas, chile o pimientos rellenos”, dice ella.
  • Cereal de salvado rico en fibra (9,1 gramos de fibra por media taza): “Es un alimento fácil de agregar al yogurt o comer en el desayuno y te ayuda a mantenerte llena durante un día ocupado”, dice Hake.
  • Frijoles blancos (9,6 gramos de fibra por media taza, cocidos): los frijoles blancos son fáciles de agregar a una sopa o ensalada para aumentar la fibra.
  • Frijoles negros (7,7 gramos de fibra por media taza, cocidos): “Estos son una excelente base para todo tipo de comidas y agregan fibra adicional”, dice ella.
  • Alcachofas (7.2 gramos de fibra por media taza, cocidas): intenta agregarlas a una ensalada o encima de una pizza casera para darle un toque diferente.

¿Puedes comer demasiada fibra y qué sucede si lo haces?

Es posible comer demasiada fibra, especialmente si estás incorporando suplementos en tu dieta o si consumes más del límite de las pautas dietéticas de 25 gramos al día. Si has comido demasiado, lo sentirás. “Consumir un exceso de las pautas dietéticas puede causar gases, hinchazón, molestias, náuseas e incluso estreñimiento”, dice Hake.

Nuevamente, la mejor manera de prevenir  estos inconvenientes es evitar  los suplementos de fibra. (Consejo: también es mejor  consumir fibra de los alimentos reales porque te conllevan a probar opciones más nutritivas).

Si recién estás comenzando a controlar y aumentar tu consumo de fibra, Hake sugiere incrementar gradualmente para permitir que tu cuerpo se ajuste y minimice los síntomas. Beber mucha agua también puede ayudar a reducir cualquier probabilidad de dolor de estómago por elevar tu consumo de fibra diaria.

El resultado final: la fibra es un nutriente crucial para la pérdida de peso, y la mujer promedio necesita 25 gramos por día, que se pueden distribuir en sus comidas y meriendas.