¿Cuáles son las mejores fuentes de omega-3?

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa saludable y esencial, y ofrecen muchos beneficios para la salud.

El pescado graso es una excelente fuente dietética de omega-3. Las personas también pueden cumplir con la ingesta recomendada de omega-3 si consumen alimentos de origen vegetal, incluyendo nueces, vegetales  y semillas ricas en omega-3.

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, que se denominan ALA, DHA y EPA.

Las fuentes vegetales, como los frutos secos y las semillas, son ricos en ALA, mientras que los peces, las algas pueden proporcionar ácidos grasos DHA y EPA. Comer una variedad de fuentes de omega-3 es importante.

En este artículo, enumeramos las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, incluyendo los suplementos de éste

Fuentes de pescado de omega-3

El pescado graso es una excelente fuente de DHA y EPA, que son dos tipos clave de ácidos grasos omega-3.

Los siguientes pescados son algunas de las mejores fuentes de estos ácidos grasos. Para cada pescado a continuación, el tamaño de la porción es de 3 onzas (oz):

Caballa

La caballa es un pescado pequeño y graso que la gente suele comer ahumado, a menudo para el desayuno.

Una porción de caballa contiene:

  •   0,59 g de DHA
  •   0,43 g de EPA

Junto con al omega-3, es rico en selenio y vitamina B-12.

Salmón

El salmón es uno de los tipos de pescados más populares y altamente nutritivos. Existen varias diferencias entre el salmón salvaje y el de cultivo, incluidas algunas variaciones en el contenido de omega-3.

Una porción de salmón de cultivo contiene:

  • 1,24 g de DHA
  • 0,59 g de EPA

Una porción de salmón salvaje contiene:

  • 1,22 g de DHA
  • 0,35 g de EPA

El salmón también contiene altos niveles de proteínas, magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B.

Lubina

La lubina es un pez japonés popular.

Una porción de lubina contiene:

  • 0,47 g de DHA
  • 0,18 g de EPA

La lubina también proporciona proteínas y selenio.

Ostras

Las ostras son un marisco favorito que los restaurantes tienden a servir como aperitivo o merienda. A diferencia de muchas otras fuentes de mariscos, las ostras contienen las tres clases principales de omega-3.

Una porción de ostras contiene:

  • 0,14 g de ALA
  • 0,23 g de DHA
  • 0,30 g de EPA

Las ostras también son ricas en zinc y vitamina B-12.

Sardinas

Las sardinas son un pez pequeño y aceitoso que las personas pueden comprar en latas y comer como aperitivo.

Una porción de sardinas enlatadas contiene:

  • 0,74 g de DHA
  • 0,45 g de EPA

Las sardinas también son una buena fuente de selenio, vitaminas B-12 y D.

Camarones

La gente de todo el mundo come camarones como aperitivo y como componente de muchas comidas.

Una porción de camarones contiene:

  • 0,12 g de DHA
  • 0,12 g de EPA

El camarón también es rico en proteínas y potasio

Trucha

La trucha arco iris se encuentra entre los tipos de peces más populares y saludables.

Una porción de trucha contiene:

  • 0,44 g de DHA
  • 0,40 g de EPA

Además de los omega-3, la trucha es una buena fuente de proteínas, potasio y vitamina D.

Fuentes vegetarianas y veganas de omega-3

Algas

Las algas, el nori, la espirulina y la chlorella son diferentes formas de algas que muchas personas comen por sus beneficios para la salud.

Las algas son fuentes importantes de omega-3 para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que son uno de los pocos grupos de plantas que contienen DHA y EPA.

El contenido de DHA y EPA varía según el tipo de alga y el producto en particular.

Hay muchas formas de incluir estos alimentos en la dieta. Por ejemplo:

  • Nori es el alga marina que la mayoría de la gente usa para envolver el sushi.
  • Las algas son un aperitivo sabroso y crujiente.
  • La chlorella y la espirulina son un complemento saludable para los batidos o la avena.

Las algas también son ricas en proteínas y pueden tener propiedades antidiabéticas, antioxidantes y antihipertensivas.

Las personas pueden encontrar chlorella y espirulina en tiendas naturistas o en línea.

Semillas de chía

Las semillas de chía son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 ALA. También son ricas en fibra y proteínas.

Las semillas de chía contienen 5.055 g de ALA por porción de 1 oz.

Las personas pueden usar estas semillas como ingrediente en granola, ensaladas o batidos, o pueden mezclarlas con leche o yogurt para hacer pudín de chía. Mezclar semillas de chía con agua también crea un sustituto de huevo que los veganos pueden usar.

Muchas tiendas de alimentos saludables ahora almacenan semillas de chía, y también es posible comprarlas en línea.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo contienen 2.605 g de ALA en cada 3 cucharadas.

También son ricas en muchos nutrientes, que incluyen:

  • Proteína
  • Magnesio
  • Hierro
  • Zinc

La investigación sugiere que las semillas de cáñamo son buenas para el corazón, la digestión y la piel de una persona.

Las semillas de cáñamo son ligeramente dulces y una excelente adición a la granola, la avena, las barras nutritivas, ensaladas y batidos.

Las semillas de cáñamo están disponibles para comprar en línea.

Semillas de lino

Las semillas de linaza contienen 6.703 g de ALA por cucharada.

Las semillas de lino son una de las semillas más saludables que las personas pueden comer. Son ricas en muchos nutrientes, que incluyen:

  • Fibra
  • Proteína
  • Magnesio
  • Manganeso

Estas semillas pueden reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Al igual que con las semillas de chía, las personas pueden mezclar semillas de lino con agua para crear un reemplazo de huevo vegano. También es fácil incorporarlas a la dieta mezclándolas con avena, cereal o ensalada.

Las semillas de lino están disponibles para comprar en línea.

Nueces

Las nueces contienen 3.346 g de ALA por taza.

Son una gran fuente de grasas saludables, incluidas los ácidos grasos ALA omega-3.

Las personas pueden disfrutar las nueces solas, en granola o en una mezcla de frutos secos, barras nutritivas, yogurt, ensalada o plato cocido.

Edamame

Una media taza de frijoles edamame congelados contiene 0,28 g de ALA.

Los frijoles edamame son semillas de soya inmaduras que son particularmente populares en Japón. No solo son ricos en omega-3, sino que son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.

Los frijoles de edamame hervidos o al vapor funcionan bien en una ensalada o como complemento.

Frijoles

Frijoles contienen 0,10 g de ALA por media taza.

Los frijoles son más comunes para incluir en las comidas o ingerir como complemento. Las personas pueden agregarlos al curry o guisos o combinarlos con arroz.

Aceite de soya

El aceite de soya contiene 0,923 g de ALA por cucharada.

La soya es una legumbre popular de Asia. Muchas personas usan aceite de soya para cocinar.

El aceite también es una buena fuente de:

  • Riboflavina
  • Magnesio
  • Potasio
  • Folato
  • Vitamina K

La gente generalmente sirve soya como parte de una comida o en una ensalada. El aceite de soya funciona bien como aceite de cocina y en aderezos para ensaladas.

Suplementos de omega-3

Las personas que no pueden cumplir con sus requerimientos dietéticos de omega-3 y aquellas que experimentan altos niveles de inflamación pueden beneficiarse al tomar suplementos de omega-3.

Hay varios tipos de suplementos de omega-3 para elegir, que incluyen:

  • Aceite de pescado: es el suplemento de omega-3 más común y ofrece la dosis más alta disponible. Los suplementos de aceite de pescado incluyen DHA y EPA.
  •   Aceite de hígado de bacalao: es rico no solo en omega-3 DHA y EPA, sino también en vitaminas A y D.
  • Aceite de Krill: es otro aceite de mariscos rico en DHA y EPA.
  • Aceite de algas: para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, los aceites de algas son una excelente fuente de omega-3. Sin embargo, contienen una dosis más baja que la mayoría de los suplementos de aceite de pescado, por lo que las personas pueden necesitar tomar más de éstos. También hay menos marcas y pueden ser más costosos. Algunas marcas incluyen solo DHA, pero una marca con DHA y EPA será más beneficiosa.
  • Suplementos de ALA: los suplementos de linaza, semillas de chía y semillas de cáñamo contienen solo el ALA omega-3 de origen vegetal, que no es suficiente por sí solo. Las semillas también contienen ácidos grasos omega-6, que pueden ser inflamatorios. Esto significa que estos suplementos no contribuyen a un equilibrio saludable de omega-3 y omega-6 en el cuerpo. Aunque los suplementos de ALA no son un sustituto del aceite de pescado o algas, pueden ser un excelente suplemento adicional para incluir en la dieta.

La cantidad de omega-3 en cada uno de estos suplementos depende del tipo y la marca específica.

Ciertos suplementos a base de plantas, como algunas algas y suplementos de ALA, incluyen gelatina y no son adecuados para vegetarianos y veganos. Siempre lea la etiqueta cuidadosamente.

Conclusión

Los ácidos grasos Omega-3 son un componente vital de la dieta, ya que pueden disminuir la inflamación y mantener el cuerpo sano.

Las personas deben tener en cuenta que el equilibrio de omega-3 y omega-6 en el cuerpo juega un papel en la prevención de la inflamación. Además de aumentar su consumo de omega-3, las personas deben limitar su consumo de alimentos ricos en omega-6.

Los alimentos que generalmente son ricos en ácidos grasos omega-6 incluyen alimentos procesados, tofu, nueces, semillas y carne.

Una variedad de fuentes de pescado, vegetarianas y veganas puede ayudar a las personas a aumentar su ingesta de omega-3, así como también están disponibles suplementos de omega-3.

Es esencial incluir los tres tipos principales de omega-3 en la dieta y mantener en equilibrio la proporción de omega-3 y omega-6. Las personas que desean evitar las fuentes de comida marina pueden cumplir sus requisitos utilizando fuentes de origen vegetal y suplementos de algas.

Antes de hacer cambios en la dieta o usar suplementos, las personas deben hablar con un médico y un dietista registrado para asegurarse de que podrán satisfacer todas sus necesidades nutricionales y de salud.