11 alimentos saludables que pueden hacerte subir de peso

Cuando comes sano y estás haciendo todo bien, pero el peso sigue molestando, o incluso terminas ganando más peso, puede ser extremadamente frustrante, ¡y no sabes lo que estás haciendo mal!

Hablemos sobre los saboteadores furtivos de la dieta y cómo estos alimentos «saludables» pueden hacer que aumentes de peso.

Alimentos saludables para subir de peso

Mezcla frutos secos o granola

Trail Mix o Granola es una mezcla de nueces, semillas, frutos secos y avena, que son aperitivos nutritivos y convenientes. Pero, son aperitivos ricos  en calorías.

Lo que empeora las cosas es cuando se aderezan con ingredientes como miel, jarabe de arce o chocolate, lo que aumenta aún más las calorías.

Una porción de mezcla de frutos secos o granola es solo ¼ de taza, que tiene alrededor de 140 a 170 calorías.

El problema surge cuando no dividimos nuestros bocadillos y solo consumimos todo lo que queremos porque, ¡oye, es saludable! Sí, está lleno de nutrientes, sí, debes agregarlos a tu dieta, ¡PERO asegúrese de medirlos!

Jugo de Frutas

Los jugos son una gran tendencia y un gran negocio. Ahora están fácilmente disponibles en casi todos los supermercados, cafeterías y todos los cuerpos parecen estar avocados a la «dieta de jugos». Pero, ¿es realmente tan bueno para ti si lo consumieras regularmente?

Echemos un vistazo al desglose de una porción de 12 oz (350 ml) de Cola vs Jugo de Manzana y Jugo de Naranja.

La Cola contiene 140 Cal y 40 g de azúcar, lo que equivale a 10 cucharaditas de azúcar.

El jugo de manzana contiene 165 Cal y 39 g de azúcar, que mide 8 cucharaditas de azúcar.

El jugo de naranja contiene 33 g de azúcar, que mide hasta 8 cucharaditas de azúcar.

Entonces, la cruda verdad es que incluso sin AZÚCAR AÑADIDA, el jugo de fruta tiene casi la misma cantidad de azúcar que la cola. No es bueno consumir bebidas azucaradas, ya sea de cola o jugo 100% de fruta regularmente. El jugo de fruta tiene casi cero fibra pero está cargado de azúcar. Es una bebida llena de calorías líquidas que ni siquiera te sacia.

Una opción mucho más saludable sería consumir la fruta entera, que está llena de fibra, baja en azúcar y te mantiene satisfecho.

Una taza de jugo de manzana tiene 0.2 g de fibra, mientras que una manzana entera contiene 3.3 g. Una taza de jugo de naranja tiene 0,5 g de fibra, mientras que una taza de naranja fresca cruda tiene 4,3 g.

O selecciona el jugo verde, que tiene un contenido de azúcar mucho más bajo y es más alcalinizante en la naturaleza que las frutas, lo que ayuda a mantener el equilibrio del pH en el estómago.

CONSEJO: Selecciona fruta entera o jugo verde

Aderezo para ensaladas

Muchas personas piensan que al ordenar una ensalada están comiendo de manera saludable. ¡SI! ¡Tienen toda la razón! Una porción abundante de verduras es baja en calorías y proporciona a tu cuerpo una buena dosis de fibra, vitaminas y minerales. Además, es extremadamente satisfactorio y no  es difícil comer en exceso.

¡PERO lo que elijas para    aderezar tu ensalada puede ser mortal! Puede convertir una comida saludable en una bomba de calorías, porque la mayoría de los aderezos para ensaladas están cargados de grasa, sal y azúcar.

Echemos un vistazo a algunos de los aderezos para ensaladas más comunes y los nutrientes que contiene:

Por 1 cucharada servida

Cesar – 78Cals, 8.5g Grasa

Rancho – 73Cals, 7.7g Grasa

Francés – 73Cals, 7.2g Grasa

Mil islas – 59Cals, 5.6g Grasa

Lo más probable es que no solo tengas 1 cucharada de aderezo,sino como 3 – 4 cucharadas, ¡que pueden sumar casi 300 calorías!

CONSEJO: Evita los aderezos a base de crema. Si deseas tener tu aderezo, siempre pide que te lo sirvan a un lado para que puedas controlar la porción. Una mejor alternativa es optar por un aderezo de vinagreta más ligero, que tiene la mitad de la cantidad de calorías

Aguacate

Los aguacates son nutritivos y una excelente fuente de grasas saludables para el corazón. El aguacate parecía ser EL superalimento utilizado en todo, desde hacer helados «más saludables» hasta batidos, pasteles de queso, salsas e incluso margaritas. Básicamente cualquier cosa que se te ocurra.

El aguacate es uno de los alimentos que más engordan y sí, si te excedes en el consumo de aguacate, podría provocar un aumento de peso grave. Un aguacate estándar tiene entre 250 y 280 calorías y 22 g de grasa.

CONSEJO: No estoy diciendo que no debas consumirlo, pero si estás cuidando tu peso, opta por una pequeña cantidad de aguacate y prepara tus comidas con más alimentos «libres de grasa» como vegetales de hoja verde.

Leche de coco

La leche de coco se ha utilizado en la cocina asiática durante siglos y solía tener una mala reputación debido a sus altos niveles de grasas saturadas. Ahora, es un superalimento muy apreciado y todos estamos cambiando a la leche de coco. ¡Hola, también es sin lácteos!

Los ácidos grasos en la leche de coco pueden mejorar la salud del corazón, brindarte una piel y cabello saludables e incluso ayudar con la pérdida de peso, SI, solo SI se consume con moderación.

La leche de coco con alto contenido de grasa es muy alta en calorías, 1 taza contiene una gran cantidad de 552Cals y 51g de grasa saturada, que es muy superior a la cantidad recomendada por día.

CONSEJO: Evita el café con leche o el batido de coco. Eso no le hará ningún bien a tu cintura. En cambio, toma una porción más pequeña. Consume de ¼ a ½ taza y úsalo como un «complemento» en tus recetas en lugar de tenerlo como ingrediente principal.

Edulcorantes naturales

El edulcorante natural como la miel y el jarabe de arce son un excelente sustituto de los azúcares refinados. Son más nutritivos y menos procesados, pero si se consumen en grandes cantidades, pueden tener efectos negativos para tu cuerpo de la misma manera que el azúcar blanca refinada.

Esto incluye un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, aumento de peso e incluso diabetes.

El azúcar TODAVÍA es azúcar. Entonces, esos «postres saludables» que requieren 1 taza de jarabe de arce, miel o azúcar de coco no son exactamente saludables o «libres de culpa». Aún DEBERÍAS disfrutar de ellos con moderación.

CONSEJO: Solo agrega una pequeña cantidad de edulcorantes naturales a tus alimentos o bebidas.

Barras energéticas

Las barras energéticas alguna vez se comercializaron para proporcionar energía rápida durante los ejercicios, pero hoy en día parecen ser un refrigerio conveniente o incluso consumirse como un reemplazo de la comida.

Las barras energéticas son excelentes si estás en un entrenamiento de resistencia prolongado, como correr un maratón completo, PERO no es genial si solo estás sentado en tu escritorio, comiendo bocadillos.

La mayoría de las barras energéticas son esencialmente mezclas de granola de nueces, semillas y frutas secas. Entonces, ¿qué los mantiene unidos? Azúcares, aceites, sabores artificiales y conservantes.

Entonces, si eres alguien que compra muchas barritas energéticas y confías en ellas a diario, no es bueno para tu dieta. La comida real sigue siendo la mejor opción. Merienda de frutas enteras o mezcla de frutos secos es incluso una mejor opción sin los aditivos artificiales. Solo guárdalos cuando realices una caminata larga, corras o mientras viajas.

CONSEJO: Cuando se trata de comprar barras energéticas, voltéalas y busca en el envoltorio  una barra que tenga:

  • 3 – 5 g de fibra
  • <10g azúcar
  • Si estás buscando proteínas, al menos entre 10 y 20 g y menos de 200 cals por barra O si es solo una merienda.
  • Selecciona una barra con la menor cantidad de ingredientes posibles, hecha de comida REAL. No de ingredientes con nombres exóticos.
  •  Evita las barras, que enumeran el azúcar como los primeros 3 ingredientes.

Alimentos sin gluten

Hoy en día, las grandes marcas están aprovechando el «mercado de la salud» al agregar «sin gluten» a sus productos. Seamos realistas, incluso si no tienes alergia al trigo, es posible que te atraigan las versiones sin gluten, simplemente porque suenan más saludables. ¡Por desgracia, este no es el caso!

Muchos productos sin gluten en realidad tienen más calorías, más azúcar, más grasas y más productos químicos, en comparación con el mismo alimento que contiene gluten. Esto se debe a que tienen que reemplazar la harina normal y compensar la pérdida de sabor y textura agregando otros aditivos alimenticios.

Si caminas por los pasillos, encontrarás muchas galletas sin gluten, pastelitos, pan y prácticamente cualquier otra comida chatarra. Ahora, si eres alguien que ha cambiado de galletas o pastelitos regulares a las versiones «sin gluten» y te preguntas por qué todavía estás luchando para perder peso y te sientes absolutamente mal.

Bueno, la comida chatarra sigue siendo comida chatarra, ¡esté o no libre de gluten!CONSEJO: Si no eres intolerante al gluten, solo consume las versiones normales y recuerda, disfruta con MODERACIÓN.

Chips de vegetales

¡Otro “alimento saludable” que me vuelve loco son los chips de vegetales! Dios, no soporto cuando los chips de vegetales se venden como productos 100% naturales. Hey, deben ser buenos para ti.

Incorrecto. Una porción de chips de vegetales no es un gran sustituto de vegetales frescos, congelados o incluso enlatados. NO contribuirán a tus 5 al día. Una porción de verduras contiene 25 calorías, muchas vitaminas y minerales.

Una vez que las verduras se procesan en chips o se hornean a temperatura muy alta, muchas de las vitaminas y productos químicos vegetales se destruyen.

Esto te deja con un alimento que es mucho más alto en calorías y grasas con menos nutrientes. Y la mayoría de los chips comprados en la tienda son ricos en grasas, calorías y sodio, muy similares a las papas fritas normales. Una onza de vegetales o papitas fritas tiene entre 120 y 160 calorías y alrededor de 10 a 11 g de grasa.

CONSEJO: Come tus verduras enteras, ya sean crudas, ligeramente cocidas o fermentadas. Si te apetece un refrigerio salado, disfruta de papas fritas o de cualquier tipo en porciones moderadas de 1 oz.

Yogurt congelado

Tener yogurt congelado en lugar de helado, porque bueno, es yogurt, contiene probióticos, lo cual es excelente para mi intestino. Aunque el yogurt congelado contiene probióticos, la mayoría de ellos no sobreviven lo suficiente como para cosechar las recompensas.

Esto se debe a que el proceso de congelación utilizado para hacer yogurt congelado puede matar algunas de las bacterias intestinales saludables que se encuentran en el yogurt normal. Y de lo que quizás no te des cuenta es que el yogurt congelado tiene más azúcar que un helado.

Una porción de media taza contiene aproximadamente 17 g de azúcar, mientras que el helado solo tiene aproximadamente 14 g de azúcar.

Y cuando te engañas a ti mismo para pensar que ese yogurt congelado es bajo en grasas y es «saludable», sientes que puedes comer más. Por lo tanto, una porción promedio puede contener de 300 a 400 calorías.

CONSEJO: Al igual que cualquier postre, disfrútalo en pequeñas cantidades. Si deseas un postre helado absolutamente saludable, haz el tuyo mezclando plátanos congelados y una combinación de otras frutas congeladas para hacer una crema agradable.

Mantequilla de nuez

Todos sabemos que las nueces son extremadamente ricas en calorías. Entonces, ¿la mantequilla de nuez te hará engordar? Si terminas comiendo el frasco entero, entonces sí. Si lo repartes, y consume con moderación, entonces no, no te hará engordar.

Cuando se consume con moderación, definitivamente puedes agregar beneficios de salud a tu dieta. Una cucharada contiene alrededor de 90 calorías y tiene 4 gramos de proteína. Pero el hecho es que es fácil comer en exceso.

CONSEJO: Entonces, la próxima vez que lo extiendas en tus tostadas o mezcles con avena, solo ten en cuenta el contenido calórico. Cuando compres mantequilla de nuez, si es posible, elige 100% de mantequilla de nuez o aquellas que solo tengan muy poca sal agregada. No las cargadas de azúcar y otros aditivos alimenticios.

No estoy diciendo que no deberías comer todos estos alimentos, de hecho, la mayoría de ellos deberían ser parte de tu dieta.

Pero ten en cuenta que NO son «libres» de calorías. Esas calorías aún pueden acumularse, causando que puedas experimentar  pérdida de peso o incluso un aumento de peso.

Entonces, ¿cuál es la clave para no aumentar de peso con alimentos saludables? La respuesta es bastante simple: debes saber lo que estás comiendo y el CONTROL DE PORCIONES es la clave. Aplica estos consejos y entrénate para ser un comedor de mente abierta.