11 alimentos saludables que son ricos en hierro

El hierro es un mineral que realiza muchas funciones importantes; Su ingrediente vital es transportar oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerlo de tu dieta. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Curiosamente, la cantidad que absorbe el cuerpo se basa en parte en la cantidad que has almacenado.

Si tu cantidad es demasiado baja para cambiar tu cantidad perdida diaria, entonces puede disminuir. 

La deficiencia de hierro puede provocar anemia y causar síntomas como fatiga. Las mujeres con la menstruación que no comen alimentos ricos en hierro están particularmente en riesgo de deficiencia.

Afortunadamente, hay muchas opciones de alimentos para ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de hierro. 

A continuación hay 11 alimentos saludables que tienen un alto contenido de hierro.

Mariscos

mariscos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los mariscos contienen altas cantidades de hierro, pero las almejas, la paja y el almizcle son una fuente particularmente buena.

Por ejemplo, una almeja de oferta de 3.5 onzas (100 g) puede contener hasta 28 mg de hierro, que es el 155% de la IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es extremadamente variable, y en algunos tipos puede ser muy pequeño.

El hierro en los mariscos es hierro de jamón, que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

La oferta de almejas proporciona 26 gramos de proteína, 37% de IDR para vitamina C y 1,648% de la IDR total para vitamina B12.

Todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que aumentan los niveles saludables de colesterol HDL en la sangre del corazón (5 fuentes de confianza)

Aunque existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en algunos tipos de pescados y mariscos, los beneficios de los mariscos superan con creces los riesgos.

Espinacas

espinaca

La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud por muy pocas calorías.

La espinaca cocida contiene 3.5 onzas (100 g) de 3.6 mg de hierro, o 20% de IDR

Aunque es hierro no hemo, que no se absorbe bien, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Esto es importante porque la vitamina C promueve significativamente la absorción de hierro.

La espinaca también contiene antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir su riesgo de cáncer, reducir la inflamación y proteger sus ojos de enfermedades.

Comer espinacas y otras verduras de hoja con grasa ayuda a tu cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrate de comer grasas saludables como el aceite de oliva con las espinacas.

Hígado y otras vísceras

higado

Los órganos son extremadamente nutritivos. Los tipos populares incluyen hígado, riñón, cerebro y corazón; todos tienen un alto contenido de hierro.

Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 g) de hígado de vaca contiene 6.5 mg de hierro, o 36% de IDR.

Los órganos también son ricos en proteínas y ricos en vitaminas B, cobre y selenio. El hígado es típicamente rico en vitamina A, que proporciona un impresionante 634% de IDR por porción.

Y lo que es más, la carne de extremidades es una de las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado que muchos no pueden encontrar.

Legumbres

legumbres

Las frutas están cargadas de nutrientes.

Algunos tipos comunes de frutas son frijoles, lentejas, gramo, guisantes y soja.

Son una gran fuente de hierro, especialmente para vegetarianos. Una taza (198 g) contiene 6,6 mg de lentejas cocidas, que es el 37% de la IDR.

Los limones también contienen altas cantidades de ácido fólico, magnesio y potasio.

Además, los estudios muestran que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes. Las etiquetas también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca para las personas con síndrome metabólico.

Además, las frutas pueden ayudarte a perder peso. Tienen una gran cantidad de fibra soluble, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la cantidad de calorías.

En un estudio, se encontró que una dieta alta en fibra que contenía frijoles era tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para perder peso.

Come alimentos ricos en vitamina C, como tomates, judías verdes o cítricos para maximizar la absorción de hierro.

Carne roja

carne roja

La carne roja es satisfactoria y nutritiva. Una porción de 3.5 onzas (100 g) de carne molida contiene 2.7 mg de hierro, que es el 15% de la IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B.

Los investigadores sugieren que las personas que comen carne, pollo y pescado permanentemente pueden tener menos probabilidades de tener deficiencia de hierro.

La carne roja es la única fuente de hierro de jamón de fácil acceso, por lo que es potencialmente un alimento importante para quienes padecen anemia.

En un estudio que analizó los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que comen carne mantienen mejor hierro que las que toman suplementos de hierro.

Semillas de calabaza

semillas calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y portátil.

1 onza (8 gramos) que sirve semillas de calabaza contiene 4.2 mg de hierro, que es el 23% de la IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitaminas, zinc y manganeso. También son una de las mejores fuentes de magnesio, que carecen de muchas personas.

La porción de 1 onza (28 gramos) contiene 37% de IDR para magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

Quinua

quinua

La quinua es un cereal popular conocido como seudónimo. Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, que es 15% de IDR.

Además, la quinua no tiene gluten, por lo que es una buena opción para las personas que padecen enfermedad celíaca u otros tipos de intolerancia al gluten.

La quinua también es rica en proteínas en comparación con muchos otros granos, así como rica en ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.

Además, la quinua tiene una mayor actividad antioxidante que muchos otros granos. Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño causado por los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés.

Pavo

pavo

La carne de pavo es una comida sana y deliciosa. Es una gran fuente de hierro, especialmente la carne de pavo negro.

Una porción de 3,5 onzas (100 g) de carne de pavo negro contiene 2,3 mg de hierro, que es el 13% de la IDR.

En comparación, la carne de pavo blanco contiene sólo 1.3 miligramos.

El pavo también contiene 29 gramos de proteína por porción y varias vitaminas B y minerales, incluyendo 30% de IDR para zinc y 58% de IDR para selenio.

Comer alimentos ricos en proteínas como el pavo puede ayudar a perder peso, ya que las proteínas te hacen sentir lleno y tu tasa metabólica aumenta después de comer.

El alto consumo de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular durante la pérdida de peso y como parte del proceso de envejecimiento.

Brócoli

brocoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6% de la IDR, por lo que es una buena fuente.

Además, el brócoli se empaqueta con 168% de IDR para vitamina C, lo que ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el hierro.

El mismo tamaño de porción también es rico en ácido fólico y proporciona 6 gramos de fibra, así como algunas vitaminas.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolato, que son plantas que se cree que son inmunes al cáncer.

Tofu

tofu

El tofu es una comida a base de soya que es popular entre los vegetarianos y algunos países asiáticos.

Ofrecer media taza (126 g) produce 3,6 mg de hierro, que es el 19% de la IDR

El tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales, como calcio, magnesio y selenio. Además, proporciona 20 gramos de proteína por porción.

El tofu también contiene compuestos únicos llamados angioflavonas, que están relacionados con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y alivio de los síntomas de la menopausia.

Chocolate negro

chocolate negro

Un estudio encontró que el cacao en polvo y el chocolate negro tienen una mayor actividad antioxidante que los polvos y jugos, que están hechos de acidez, cerveza y arándanos.

Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Sin embargo, no todos los chocolates son iguales. Se cree que los compuestos llamados flavanoles son responsables de los beneficios del chocolate, y el contenido de chocolate negro es mucho mayor que el del chocolate con leche.

Por lo tanto, es mejor usar chocolate con al menos 70% de cacao para obtener los máximos beneficios.