¿Qué alimentos ayudan a estabilizar la insulina y el azúcar en la sangre?

La dieta puede desempeñar un papel esencial en el control de la diabetes. Comprender cómo ciertos alimentos afectan los niveles de insulina y azúcar en la sangre puede ayudar a una persona a tomar decisiones relacionadas a  qué alimentos puede comer y cuándo.

Una persona con diabetes puede ingerir una dieta equilibrada y saludable sin renunciar a los alimentos que disfruta. Los factores importantes en una dieta eficaz para la diabetes incluyen la moderación y la elección cuidadosa de alimentos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

En este artículo, identificamos algunos de los mejores alimentos para estabilizar los niveles de insulina y azúcar en la sangre. También observamos ciertos alimentos que una persona con diabetes debe evitar o comer solo con moderación.

Sin embargo, es importante que una persona con diabetes hable con un médico o dietista antes de realizar cambios importantes en la dieta.

Vegetales sin almidón

Son una excelente adición a casi cualquier dieta, incluyendo la que tienen personas con diabetes.

Hay dos tipos principales de vegetales: almidonados y sin almidón. Los vegetales con almidón son ricos en carbohidratos, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre de una persona.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda comer un mínimo de 3 a 5 porciones de vegetales sin almidón cada día. Definen una porción como:

  • Media taza de vegetales cocidos
  • 1 taza de vegetales crudos

Algunos ejemplos de vegetales sin almidón incluyen:

  • Zanahorias
  • Brotes de soya
  • Maíz tierno
  • Pepino
  • Calabaza o calabacines
  • Repollo
  • Ensalada verdes, como rúcula, espinacas y lechuga

Las verduras están disponibles congeladas, enlatadas o frescas. Si una persona no las come crudas, la mejor manera de preparar verduras es asándolas o cocinando al vapor y agregando cero o un mínimo de grasa y sal.

Además, preste atención a los tipos de conservantes en los vegetales preenvasados. Revise las listas de ingredientes para verificar cantidades de sal, azúcar, grasas y aceites agregados, por ejemplo.

Alimentos integrales

Los granos integrales ofrecen una alternativa más saludable a los granos altamente procesados ​​o refinados. Contienen el endospermo, el salvado y el germen de un grano. Los granos refinados contienen solo el endospermo y ofrecen menos beneficios nutricionales.

La principal diferencia es que los granos integrales tienen más vitaminas y minerales, mientras que los granos refinados solo incluyen la parte amilácea del grano, que contiene menos nutrientes.

Busque productos con ingredientes 100% integrales. Algunos ejemplos populares incluyen:

  • Galletas
  • Panes
  • Palomitas de maíz
  • Arroz integral
  • Pasta
  • Cereales
  • Quinua
  • Avena entera
  • Harina de maíz

Una persona puede incorporar productos integrales en las comidas o meriendas para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Según una revisión general de 2017, el consumo de granos integrales puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer gástrico, pancreático y colorectal.

Grasas saludables

Algunas personas asocian incorrectamente todo el contenido de grasa con mala salud. Sin embargo, algunas grasas ayudan a preservar la salud.

Las grasas saludables pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Omega-3, un ácido graso abundante en el pescado azul, es un ejemplo.

Las grasas trans y saturadas aumentan los niveles de colesterol nocivo en la sangre. Esto puede contribuir al riesgo de enfermedad cardiovascular.

Comer más grasas saludables y menos grasas no saludables puede ayudar a reducir los niveles de colesterol nocivo, mejorar la salud del corazón y proporcionar un mejor control del azúcar en la sangre.

Muchos alimentos son ricos en grasas no saturadas. Algunos ejemplos incluyen:

  • Aguacates
  • Aceite de oliva
  • Nueces y semillas
  • Aceite de canola

Una revisión de 2013 sugiere que los aguacates ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Pueden mejorar la salud cardiovascular, promover el control del peso y mantenerlo saludable durante el proceso de envejecimiento.

Sin embargo, los autores señalaron que confirmar estas conclusiones requerirá más investigación.

Los aguacates saben muy bien en ensaladas y salsas. Incluso pueden agregar cremosidad a los aderezos.

Además, intente reemplazar la mantequilla con aceite de oliva o aceite de coco en las recetas.

Pescado grasos

Los pescados grasos, como el salmón, tienden a tener altas cantidades de proteínas y ácidos grasos omega-3.

El contenido de proteínas es particularmente saludable para las personas con diabetes, ya que no afecta el azúcar en la sangre.  Proporciona nutrientes esenciales para ayudar al cuerpo a crecer y recuperarse.

Las personas con diabetes deben intentar agregar pescado graso a la dieta al menos un día por semana. Para las personas con diabetes tipo 1 con bajo peso, las proteínas saludables son una excelente opción para un aumento de peso seguro.

Al igual que con otros alimentos, la preparación es clave. Evite condimentos y pruebe a la parrilla en lugar de freír el pescado.

Cacao

El cacao es una semilla con forma de frijol. Al moler estas semillas se produce un polvo amargo y lleno de nutrientes. Los fabricantes lo usan para crear chocolate.

El cacao contiene la epicatequina, un tipo de flavonoide que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Una revisión de 2017 señaló los hallazgos de varios estudios, que sugieren que el cacao puede ayudar a retrasar el avance de la diabetes tipo 2 y reducir la resistencia a la insulina.

Una manera fácil de agregar cacao a la dieta es comiendo chocolate negro, aunque demasiado podría causar un aumento del azúcar en la sangre. Consuma chocolate negro con moderación, este contiene más cacao que el chocolate con leche.

Al elegir entre marcas, las personas deben verificar el contenido de azúcar. Mientras que el chocolate negro tiende a contener menos azúcar que el chocolate con leche, muchos fabricantes conocidos agregan más azúcar.

Las personas con diabetes deben limitar su consumo de chocolate a uno o dos cuadros pequeños de chocolate negro por día.

Alimentos ricos en proteínas

La proteína es un nutriente esencial en carnes, pescados y ciertas verduras, como nueces, frijoles y legumbres.

La investigación sugiere que la proteína no aumenta los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a una persona a sentirse llena por más tiempo.

Sin embargo, un estudio de 2017 encontró que la ingesta alta de proteínas puede tener resultados mixtos para las personas con diabetes tipo 2, dependiendo del tipo de proteína.

Estudios anteriores a corto plazo indicaron que una dieta alta en proteínas puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, a largo plazo, una dieta que contenga demasiada proteína animal puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una dieta con muchas proteínas de origen vegetal, por otro lado, puede disminuir modestamente este riesgo.

Una persona con diabetes debe consumir alimentos con muchas proteínas pero poca grasa animal. Algunos ejemplos incluyen:

  • Pescado, como salmón, caballa y atún
  • Aves de corral, como pollo y pavo
  • Frijoles, judías, o frijoles negros y rojos
  • Lentejas
  • Nueces y semillas
  • Soya y tofu

Una persona puede agregar fácilmente proteínas a una comida. Por ejemplo, los frijoles son una excelente adición a las ensaladas, al igual que las pechugas de pollo asadas y sin aderezo.

Comidas que se deben evitar

Hay varios alimentos que una persona con diabetes debe evitar, o comer solo con moderación.

Lo siguientes alimentos pueden hacer que aumenten los niveles de azúcar en la sangre y de insulina:

  • Bebidas azucaradas, como gaseosas, jugos y bebidas deportivas
  • Alimentos procesados ​​y productos horneados, que a menudo contienen grasas trans
  • Arroz blanco, pan y pasta
  • Cereales para el desayuno con azúcar incorporada
  • Yogures con azúcar incorporada
  • Miel y jarabe de arce
  • Bebidas de café azucaradas y saborizadas
  • Papas fritas
  • Frutos secos, que a menudo tienen azúcar incorporada

Una persona con diabetes puede comer estos alimentos pero en cantidades limitadas.

Beneficios de tener el azúcar y la insulina estable en la sangre

La diabetes puede causar una variedad de síntomas y problemas de salud.

Mantener niveles regulares de insulina y azúcar en la sangre puede tener una variedad de beneficios, que incluyen:

  • Mejor estado de ánimo
  • Fatiga reducida
  • Aumento de los niveles de energía
  • Mejora de la salud del cerebro y los vasos sanguíneos
  • Menor riesgo de complicaciones, como daño en los nervios y los riñones.

El manejo efectivo del nivel de azúcar en la sangre también puede reducir el riesgo de complicaciones más graves de la diabetes, que incluyen:

  • Enfermedad cardiovascular
  • Pérdida de la visión y ceguera
  • Curación lenta de las heridas
  • Infecciones recurrentes

Resumen

Para mantenerse saludable, las personas con diabetes necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre y de insulina.

Además de los medicamentos, el estilo de vida y los cambios en la dieta son una parte esencial del control de la enfermedad. Ciertos alimentos pueden ayudar a promover niveles estables de azúcar en la sangre, mientras que otros pueden hacerlos menos estables.

Al llevar una dieta equilibrada y evitar alimentos ricos en azúcar, carbohidratos simples y grasas no saludables, una persona puede controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre y de insulina.