10 alimentos que estimulan el sistema inmunológico

Lavarse las manos y el distanciamiento social son claves para detener la propagación de enfermedades infecciosas como COVID-19, pero una dieta saludable también juega un papel importante. Aquí hay 10 alimentos que proporcionan nutrientes clave para apoyar su sistema inmunológico, así como tres para evitar.

¿Qué es el sistema inmunológico?

El sistema inmunitario comprende diversas estructuras y procesos biológicos que protegen al cuerpo de enfermedades. Estos procesos pueden clasificarse en inmunidad innata y adaptativa. Para funcionar de manera efectiva, el sistema inmune necesita detectar patógenos al distinguir las propias estructuras del cuerpo de elementos extraños. Si esta determinación falla, se producen enfermedades autoinmunes en las que el sistema inmunitario reacciona contra el propio tejido del cuerpo.

¿Cómo funciona el sistema inmune?

La piel y las membranas mucosas son la primera línea de defensa contra bacterias, virus y otras sustancias extrañas. Actúan como una barrera física, y también contienen células inmunes.

Cuando su piel tiene un corte, los microbios dañinos (partículas diminutas) pueden ingresar e invadir su cuerpo. El corte desencadena ciertas células inmunes en el torrente sanguíneo que intentan destruir a los invasores.

En una infección, los glóbulos blancos identifican el microbio, producen anticuerpos para combatir la infección y ayudan a que se produzcan otras respuestas inmunes. 

Alimentos que refuerzan el sistema inmunológico

1. Brócoli

Una buena fuente de vitamina C y betacaroteno, el brócoli también contiene compuestos de azufre que las investigaciones sugieren que pueden aumentar la producción de glutatión, un compuesto antioxidante. En términos de apoyo inmunitario, el glutatión actúa atacando los radicales libres para minimizar su daño potencial. Esto permite que el sistema inmunitario se concentre en mantenerse saludable, no en repararse del daño. 

2. Jugo de naranja fortificado

Una taza, naturalmente, proporciona el 100% de su valor diario (DV) para la vitamina C, una vitamina antioxidante que desempeña un papel principal para mantener el sistema inmunológico saludable, así como el 25% de DV para la vitamina D. Esto es importante ya que la mayoría de las personas tienen vitamina D niveles por debajo del ideal, algo que la investigación sugiere hace que uno sea más susceptible a la enfermedad. Un estudio de 2017 incluso sugiere que la vitamina D suplementada ayuda a prevenir infecciones respiratorias.

3. Huevos

La ingesta adecuada de proteínas es importante para apoyar la respuesta inmune, y los huevos son una excelente manera de hacerlo, ya que también contienen nutrientes como la vitamina D, zinc, selenio y vitamina E que el cuerpo necesita para un funcionamiento inmune adecuado. Si puede, opte por huevos de pollos que fueron alimentados con una dieta vegetariana. Obtendrá unos con niveles ligeramente más altos de omega-3 y vitaminas D y E. Sin embargo, no necesita variedades orgánicas o sin jaula, ya que esto no parece afectar el contenido de nutrientes.

4. Pimientos

Las frutas cítricas son buenas fuentes de vitamina C, pero si realmente quieres cargar, elige un pimiento rojo o amarillo. Un pimiento rojo mediano tiene más del doble de vitamina C que una naranja mediana. Además, los pimientos están llenos de antioxidante betacaroteno y tienen una pequeña cantidad de vitamina E, también un antioxidante. Mezcle las rebanadas en una ensalada, saltee con otras verduras o use para mojar hummus en lugar de pan de pita.

5. Carne magra

¿Sorprendido de encontrar carne en esta lista? Esta es la razón por la que lo considero un alimento excelente para apoyar la salud inmunológica: una porción de 4 onzas de filete de flanco proporciona más de la mitad de la cantidad diaria recomendada (RDA) para zinc, selenio y vitamina B6. Obtener una ingesta adecuada de estos tres nutrientes puede ser un desafío, y una ligera deficiencia de cualquiera de ellos puede perjudicar a su sistema inmunológico al trabajar al 100 por ciento de eficiencia. Esto puede aumentar su susceptibilidad a la enfermedad y disminuir su capacidad de defensa inmunológica. Busque formas de incorporar cortes magros de carne de res como solomillo , filete redondo y filete de flanco hasta tres veces por semana.

6. Jengibre

El jengibre es otro ingrediente al que muchos recurren después de enfermarse. El jengibre puede ayudar a disminuir la inflamación, lo que puede ayudar a reducir el dolor de garganta y las enfermedades inflamatorias. El jengibre también puede ayudar con las náuseas .

Si bien se usa en muchos postres dulces, el jengibre contiene algo de calor en forma de gingerol, un pariente de la capsaicina.

7. Yogurt

Consumir yogur con un mínimo de azúcar agregado y «cultivos vivos y activos» es una manera fácil de apoyar la salud inmunológica. Los beneficios del yogurt provienen de los probióticos , o bacterias buenas, porque la investigación  sugiere que el sistema inmune y el microbioma trabajan entre sí para atacar a los patógenos y ajustar las respuestas inmunes. Esto significa que tener un desequilibrio de bacterias buenas podría afectar la efectividad de la respuesta inmune. Incorpore yogur y otros alimentos ricos en probióticos para fortalecer su microbioma, disminuir la permeabilidad intestinal y apoyar la función inmune.

8. Espinacas

La vitamina A se considera esencial para el funcionamiento inmune normal, y las verduras de hoja verde como la espinaca están repletas de betacaroteno, una forma de vitamina A que también es un antioxidante. Además de eso, las verduras de hoja verde son una buena fuente de ácido fólico, y algunas investigaciones sugieren que una deficiencia puede afectar la respuesta inmune. 

9. Almendras

Una porción de almendras enteras sin cáscara contiene el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E, una vitamina liposoluble y una que estimula el sistema inmunológico.

10.  sopa de pollo

Parece exagerado que la sopa de pollo realmente pueda hacer mucho por su salud, pero nuestras abuelas pueden haber estado haciendo algo. La investigación sugiere que comer sopa de pollo tiene un leve efecto antiinflamatorio que afecta los glóbulos blancos. Según otro estudio, esto podría conducir a una disminución del riesgo de desarrollar una infección respiratoria, algo que puede deberse a un compuesto en el pollo que inhibe las infecciones virales