Consejos de ergonomía en el espacio de trabajo desde casa

Si eres como innumerables personas y tu trabajo requiere estar sentado frente a un escritorio durante largos períodos de tiempo, debes de haber padecido de algunos dolores crónicos o trastornos músculo-esqueléticos, lo cuales afectan la salud y la productividad a largo plazo.

Para prevenir problemas de salud crónicos y mejorar tu bienestar, es importante implementar hábitos saludables en el lugar de trabajo que te ayuden a mejorar tu postura a través de principios ergonómicos.

Trabajo de escritorio y dolor de espalda

A pesar de que el trabajo de oficina es uno de los  más seguros que puedes hacer, también es conocido hoy por su propia serie de problemas de salud que están contribuyendo a estos números de lesiones en el lugar de trabajo.

«Enfermedad sentada» es un término recientemente acuñado ya que una nueva investigación sugiere que sentarse durante largos períodos de tiempo sin un movimiento adecuado y la alineación de la columna vertebral puede conducir a varias afecciones de salud a largo plazo, incluidos trastornos músculo-esqueléticos. Varios estudios han analizado los hábitos de los trabajadores de oficina a lo largo de los años y muchos han encontrado fuertes correlaciones entre sentarse en un escritorio y el dolor de espalda crónico.

La investigación también ha encontrado que, independientemente de cuánto ejercicio haga, sentarse puede ponerlo en riesgo de enfermedades y dolor crónico. Existen varias razones por las cuales el trabajo de escritorio causa síntomas músculo-esqueléticos, que incluyen:

  • El encorvamiento ocurre cuanto más tiempo permanezcas sentado, manteniendo la columna vertebral desalineada.
  • La configuración deficiente de la estación de trabajo provoca tensión en el cuello si los monitores de la computadora no están a la altura de los ojos.
  • Los malos hábitos como cruzar los tobillos y las piernas causan desalineación de la cadera.
  • La falta de movimiento restringe el flujo de sangre y nutrientes a los discos espinales.
  • ·Las sesiones continuas aumentan el desgaste de los discos de la columna.

Aunque el trabajo de escritorio está fuertemente relacionado con el dolor crónico de espalda y cuello, existen formas de mitigar el daño y la enfermedad a largo plazo mediante la adopción de algunos hábitos de postura saludable.

Consejos para una mejor ergonomía laboral

Para prevenir el dolor crónico de cuello y espalda y otros problemas de salud asociados con el trabajo de escritorio, es importante practicar una mejor ergonomía en el trabajo. El término ergonomía generalmente se refiere a la práctica de adaptar tu trabajo a tu cuerpo. Esto significa adaptar no solo tu escritorio y equipo informático a tu cuerpo, sino también toda tu gama de hábitos de trabajo.

A continuación se presentan algunos buenos consejos de postura para que puedas reducir el dolor y mejorar la salud total del cuerpo.

1. Practica una postura neutral

La postura neutral es la posición de alineación natural de la columna vertebral, una postura que es completamente recta de la cabeza a los pies. Cuando la alineación natural de la columna vertebral se ve comprometida,  por encorvarse o lesionarse, puede causar compresión espinal, pinzamiento nervioso y tensión muscular.

Se puede lograr una postura mayormente neutral en el trabajo incluso si se sienta en un escritorio. Aquí hay algunos consejos sobre cómo mejorar tu postura mientras estás sentado:

  • Mantén el monitor de tu computadora a la altura de los ojos para que tu cabeza no se incline.
  • Tira de los hombros hacia atrás y mantén la espalda plana contra la silla.
  • Descansa los pies en el suelo, sin cruzar tobillos ni piernas.
  • Usa una herramienta de soporte lumbar para ayudar a mantener la parte superior de la espalda recta y evitar encorvarte.

La ergonomía adecuada del trabajo se basa en el concepto de postura neutral, respaldada a través de hábitos más saludables y los productos de bienestar correctos. Al adherirse a una postura neutral con la mayor frecuencia posible en el trabajo, puede reducir en gran medida las posibilidades de lesiones y desarrollar dolor crónico.

2. Ten en cuenta el dolor de espalda y cuello

Para evitar problemas en la columna, es importante crear conciencia sobre tu bienestar diario. Controla tus síntomas continuos, como rigidez, inflamación y dolor en la espalda, hombros y cuello. Toma notas diarias o regulares a medida que surjan los síntomas; puede ayudarte a determinar cualquier patrón en tus hábitos y rutinas que puedan estar contribuyendo a tu dolor.

Con suficiente seguimiento, puedes comenzar a notar que tu dolor es peor en ciertos días o en ciertos momentos del día. También es probable que notes que tu cuerpo se siente diferente durante las horas de trabajo, después del trabajo o el fin de semana. Con esta información, puedes comenzar a ajustar tu postura en el trabajo y hacer ejercicios para aliviar el  dolor de espalda.

 3. Toma pausas de movimientos

Una de las razones cruciales por las cuales el trabajo de escritorio está asociado con el dolor de espalda y las enfermedades crónicas es porque limita la cantidad de movimiento requerido para una mejor salud.

La investigación ha encontrado que las pausas de movimiento cada 30 minutos reducen en gran medida los riesgos para la salud que ocasiona el estar sentado. Otros informes muestran que los trabajadores de escritorio que tienen una mayor incidencia de dolor lumbar pueden contrarrestar los síntomas al tomar descansos regulares al sentarse.

Para reducir los riesgos a la salud por el trabajo sedentario, es importante hacer tiempo para los descansos programados y realizar buenos ejercicios de postura durante todo el día. Estirarse por encima de la cabeza y abrir el pecho y la espalda puede contrarrestar el encorvamiento. Un paseo rápido por la habitación puede ayudar a aumentar la circulación y la energía.

4. Establece recordatorios

Puede ser difícil recordar tomar descansos de movimiento regulares, incluso con las mejores intenciones para hacerlo. Mejorar la ergonomía en el trabajo y tomar descansos requiere que desarrolles un hábito, lo que lleva tiempo. Para apoyarte a medida que cultivas hábitos saludables, puedes usar cualquier cantidad de herramientas de recordatorio y temporizadores disponibles para alertarte a tomar un descanso de movimiento.

Un método es establecer un temporizador para 30 minutos de trabajo. Cuando el temporizador se apague, configura otro temporizador de 5 minutos para su pausa de movimiento, y así sucesivamente. 

5. Usa soportes ergonómicos

Mantener una postura neutral mientras estás sentado en un escritorio puede ser difícil. Años de malos hábitos de postura hacen que sea difícil entrenarse para mantenerte en perfecta alineación en todo momento. Afortunadamente, hay excelentes productos de soporte disponibles que fomentan una postura neutral y ayudan a desarrollar mejores hábitos ergonómicos.

Uno de los productos más importantes para promover una postura adecuada para sentarse en tu computadora es la silla de oficina adecuada. M&S OFICINAS ofrece una gama de sillas ergonómicas para escritorio ajustables, muchas de ellas con reposacabezas integrados y soporte lumbar para una mejor alineación de la columna. Otros productos de soporte para la ergonomía del trabajo incluyen reposapiés de oficina y accesorios para estaciones de trabajo como brazos para monitor y bandejas de teclado.

Una opción de escritorio que está creciendo en popularidad es el escritorio «sit-stand», un escritorio ajustable que cambia de estar sentado a estar de pie fácilmente. Un estudio encontró que dar a los trabajadores un escritorio sit-stand reduce su tiempo de descanso en más de una hora por día y disminuyó el dolor en la parte superior de la espalda y el cuello en un 54% al mismo tiempo mejorando los estados de ánimo. 

6. Crea una estación de trabajo ergonómica

Para lograr un bienestar corporal total que pueda sentir en el trabajo y llevarse a casa, es importante configurar una estación de trabajo ergonómica. Utilizando los consejos de buena postura y los productos de soporte anteriores, puedes asegurarte de tener una estación de trabajo ajustable diseñada para adaptarse a ti.

Una estación de trabajo ergonómica tiene en consideración cosas como:

  • Fomentar el rango de movimiento completo.
  • Colocar los artículos más usados al alcance de la mano.
  • Permitir el espacio adecuado para las piernas y la colocación de los pies.
  • Alivia la postura encorvada.

Una estación de trabajo ergonómica debe adaptarse a ti y a tu tipo de cuerpo. Con tantos productos ergonómicos para el lugar de trabajo, puedes construir la estación de trabajo ajustable perfecta que te mantendrá en una posición neutral la mayor parte del día.

Postura neutral en el trabajo y más

Sin duda, es importante tener en cuenta todas las recomendaciones para tener una buena postura frente a la computadora  y además de utilizar productos ergonómicos para apoyar la alineación de la columna. Pero también es importante llevar tus buenos hábitos de postura para ir a cualquier otro lugar. Mantener una alineación adecuada de la columna vertebral en todos los aspectos de la vida es esencial para prevenir afecciones debilitantes a largo plazo.