9 cosas que no necesita agregar a sus batidos

Hay muchas formas de hacer un batido. Bien sea verde o afrutado, puede hacerlo en un tazón o una taza, y personalizarlo con diversos  ingredientes. Pero si bien un batido puede ser un desayuno o merienda saludable, elegir los ingredientes incorrectos y añadirlos a su bebida pueden rápidamente convertirla en una malteada, donde los otros ingredientes simplemente no combinan.

Para hacer un batido saludable, aquí hay algunos consejos básicos. Primero, siempre haga su batido en casa en lugar de comprar uno de una cadena de batidos, o la barra de jugos de su gimnasio. «Hacer su propio batido le permite controlar exactamente lo que está agregando y la cantidad de azúcar añadida», dice la experta en nutrición culinaria Jessica Levinson, RD. Dado que es fácil que los ingredientes se sumen a una bomba de calorías, asegúrese de medir sus ingredientes a medida que usted prepara su batido. Para el licuado más saludable, siga esta receta:

Ingredientes saludables para batidos

Proteína

Comience idealmente con 30 gramos de proteína de fuentes saludables como yogurt griego, leche de soya, tofu de seda, requesón, kéfir o proteína en polvo para mantener estable el azúcar en la sangre y permanecer lleno durante más tiempo.

Grasa saludable

Si aún no está obteniendo grasa de una fuente de lácteos, agregue aguacate o mantequilla de nuez para mantener su poder, sugiere Ansel.

Carbohidratos

Brisette dice que es importante apegarse a un solo ingrediente alto en carbohidratos para evitar que su bebida se convierta en una bomba de calorías. Eso significa solo un plátano, un cuarto de taza de avena o media taza de fruta tropical, que espesa su batido y agregue vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. También puede añadir  hasta una taza de bayas, ya que son muy bajas en calorías y azúcar.

Verduras

Si no es un gran admirador de las verduras, los batidos son obviamente una manera fácil de introducirlas. Agregue todo lo que quiera probar; Además de las selecciones obvias como la espinaca y la col rizada, las buenas opciones incluyen tomates, coliflor, zanahorias y repollo. La calabaza cocida y las batatas también son una deliciosa verdura que agrega volumen; solo recuerde que también aumentan su conteo de carbohidratos.

Chía, cáñamo o semillas de lino

Una cucharada está repleta de vitaminas y fibra y contiene una dosis extra de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación, dice Melton. Si no está tomando su batido de inmediato, guarde las semillas de chía para más tarde: si su bebida se queda en el refrigerador durante unas horas, las semillas absorben todo el líquido y forman un gel que puede ser desagradable para algunas personas, dice Brissette.

Dicho esto, hay algunos ingredientes que entran en estas categorías que querrá omitir, ya sea porque no son tan nutritivos como piensa o porque no se prestan a una bebida de gran sabor. Estas son las principales cosas que definitivamente no necesita agregar a sus batidos:

Alimentos que no necesita agregar sus batidos

Apio e Hinojo

Las hojas verdes como la espinaca equilibran la fruta en su batido y ayudan a evitar que se exceda en las calorías, dice Melton. Sin embargo, algunas verduras y la licuadora simplemente no se unen. «Las verduras fibrosas  como el apio, el hinojo, las alubias y los guisantes no se mezclan bien», dice Ansel, así que sáltelos.

Yogurt saborizado y / o sin grasa

El yogurt agrega proteínas y calcio de alta calidad, siempre y cuando no sea el saborizado, lo que incluye el azúcar agregada entre los primeros ingredientes en la etiqueta (con 10 gramos o más en una pequeña taza de seis onzas), dice la nutricionista Kim Melton, RD Además, «sin grasa significa yogurt acuoso», dice Christy Brisette, RD, presidenta de 80-Twenty Nutrition. Algunas investigaciones, de hecho, han demostrado que los yogures con alto contenido de grasa parecen ser tan beneficiosos para la pérdida de peso como los sin grasa; un poco de grasa en su yogurt le ayuda a sentirse más satisfecho por más tiempo. Elija 2 por ciento de yogurt griego para más proteínas. Puntos extras para aquellos que están etiquetados como «probióticos», que pueden mejorar la salud del sistema digestivo e inmune. «Por naturaleza, todos los yogures contienen bacterias buenas, pero los que están etiquetados como yogurt probiótico tienen que cumplir con ciertos estándares y han sido estudiados», agrega Brisette.

Este simple intercambio hará que su batido sea mucho más abundante:

Remolacha cruda

«La mayoría de las licuadoras no son lo suficientemente potentes como para pulverizar remolachas crudas», dice Karen Ansel, R.D., autora de Healing Superfoods for Anti-Aging. Dicho esto, las remolachas pueden agregar una fuente inagotable de antioxidantes coloridos, además, hay algunas investigaciones emergentes que muestran que los nitratos en las remolachas podrían aumentar la resistencia, por lo que tiene más energía para superar los entrenamientos, dice Melton. Hervir o asar un lote y dejar que se enfríen completamente en el refrigerador, o elija un paquete de remolacha precocida en la sección de productos de su supermercado.

Zumo de frutas

Claro, un poco de jugo de naranja rico en nutrientes puede ser una buena manera de endulzar su batido, pero hasta una taza de fruta entera le proporciona la misma dulzura, más volumen y fibra, especialmente si está cuidando su piel, dice Ansel. De lo contrario, el agua es una mejor opción para diluir su batido para evitar una bomba de azúcar total. Si tiene que exprimirlo, verifique que esté usando jugo al 100 por ciento y no un «cóctel de jugo», y solo agregue un cuarto a media taza, más media taza de fruta entera, preferiblemente congelada.

Nueces enteras

Si bien los frutos secos son una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables que lo ayudarán a mantenerse lleno, los frutos secos enteros pueden agregar una textura arenosa, señala Ansel. Elija una cucharada de maní natural sin azúcar, almendras, girasol o mantequilla de nuez de soya, sugiere.

Fruta enlatada

Muchas frutas enlatadas están empaquetadas en almíbar o jugo, que definitivamente es un dulce azucarado, sin calorías. Además, con la fruta enlatada, «no tendrá la misma textura que obtendría de la fruta congelada», dice Ansel.

Yogurt congelado

Puede ser fresco, dulce e incluso contiene un poco de proteína, pero el yogurt congelado «es un helado realmente glorificado», dice Ansel. En su lugar, quédese con kéfir, yogurt griego o yogurt islandés, que están llenos de proteínas y son  bajos en azúcar, y agregue fruta congelada para darle dulzura.

Algunas proteínas en polvo

La proteína en polvo puede ser una buena manera de aumentar el contenido de proteína de su batido, pero algunas opciones están llenas de azúcares y cosas procesadas. Así que asegúrese de que la lista de ingredientes sea corta. «Usted quiere que sea principalmente proteína, no rellenos», dice Brisette. Elija un polvo con al menos 20 gramos de proteína y menos de cinco gramos de carbohidratos por cucharada, ya que debería obtener una dosis saludable de carbohidratos de la fruta que agregue. Seleccione  un sabor neutro: es fácil agregar cacao en polvo o extracto de vainilla si los desea. Y omita los edulcorantes artificiales y la azúcar agregada.

Edulcorante

Ya está obteniendo una cantidad decente de azúcar de la fruta que está usando; agregar más en forma de azúcar podría convertir rápidamente su bebida saludable en una bomba de carbohidratos y calorías. Y los edulcorantes artificiales tampoco son exactamente los más recomendados. La razón por la cual los alcoholes de azúcar son bajos en calorías es porque su cuerpo no puede digerirlos. «Es por eso que hacen que algunas personas se pongan activas», dice Brisette. Además, agregar, edulcorantes puede alterar su metabolismo. Cuando saborea la dulzura, su cuerpo se prepara para un aumento de energía que nunca llega, lo que según algunas evidencias puede estimular su apetito y aumentar su peso. «Parece que no son totalmente inocuos. Si bien la investigación no es absoluta, cuanto más profundizamos en los impactos, no son totalmente cero calorías y pueden tener un impacto potencial «, dice Brisette.

Pero la buena noticia es que si las frutas congeladas como los plátanos no aportan suficiente dulzura, no tiene que tomar una bebida que no disfruta. En su lugar, intente agregar media cucharada de miel cruda sin filtrar. La investigación ha demostrado que la miel hecha de la manera tradicional (del tipo que compraría en el mercado de un agricultor, que generalmente es de color más oscuro que la comprada en la tienda y tiene polen e impurezas) ofrece beneficios antibacterianos y antioxidantes, dice Brisette. Solo asegúrese de elegir las cosas purificadas en la tienda de comestibles si está embarazada o tiene un sistema inmune comprometido, o si está compartiendo su batido con un pequeño menor de 2 años.