Ergonomía en el trabajo desde el hogar: configuración de tu nueva oficina

Desde que muchos de nosotros trabajamos en casa aún (y no lo esperábamos), muchas personas improvisaron su «espacio de trabajo». Para algunos, eso significa trabajar en un escritorio, y para otros, significa sentarse en el sofá o estar en la mesa de la cocina durante las horas laborales.

Tenemos algunos consejos sobre cómo configurar un espacio de trabajo ergonómico en casa. Si bien, es mejor si puedes comprar el equipo adecuado, eso no significa que tengas que hacerlo. A veces lo simple funciona, por lo que hemos incluido algunos trucos ergonómicos para trabajar desde casa que puedes usar con cosas que probablemente ya tengas.

¿Por qué es importante la ergonomía?

La definición de ergonomía en el diccionario es «una ciencia aplicada que se ocupa del diseño y la organización de las cosas que las personas usan para que ambas interactúen de manera más eficiente y segura».

De manera eficiente y segura son las partes importantes de la definición. Piénsalo de esta manera: estás sentado en tu escritorio escribiendo y te duele el cuello o la espalda. De repente, no estás pensando en completar la tarea sino en cómo librarte del dolor.

Tener un espacio de trabajo ergonómicamente optimizado te ayudará a trabajar «de manera eficiente y segura». Al proteger tu cuerpo de lesiones (o dolor recurrente), puedes concentrarte mejor en tu tarea, lo que, a su vez, te convierte en un trabajador más eficiente y productivo.

Cómo configurar un espacio de trabajo ergonómico en casa

Establecer un espacio de trabajo ergonómicamente correcto en casa requerirá un poco de tu parte. En la oficina, es probable que tengas acceso o puedas pedir algunos objetos que te ayuden a lograr la configuración más ergonómica posible.

Pero ahora, puede que ese no sea el caso mientras trabajas en casa. No puedes salir corriendo a la tienda de suministros de oficina y comprar lo que necesitas. E, incluso si pudieras, es posible que no desees desperdiciar el dinero en él o poner en riesgo tu salud saliendo.

Entonces, concéntrate en ayudarte a mantener una columna vertebral neutral. Al contrario de lo que puedas pensar, una columna vertebral neutral no es una que sea perfectamente recta. Una columna neutral es aquella que se mantiene en su forma natural curvada.

Una columna neutral es básicamente una forma de S. Eso significa que en la parte superior de la columna vertebral, cerca del cuello, ésta se curva hacia adentro (hacia el frente). En el medio, la columna vertebral se curva hacia afuera y la espalda baja se curva hacia adentro.

Mientras configuras tu espacio de trabajo, tómate unos minutos para concentrarte en cómo se siente tu espalda. ¿Presionada? ¿La posición se siente «antinatural»? Si es así, probablemente no tengas una columna neutral. Sigue ajustando y probando hasta que las cosas se sientan más «neutrales».

Comienza con tu escritorio

El uso de un escritorio real facilita la configuración de una oficina en casa. Sin embargo, dada la naturaleza inusual de varias situaciones de trabajo en el hogar en este momento, muchas personas están utilizando un «escritorio». Ya sea una mesa de comedor, una bandeja de TV o incluso una mesa plegable, sea cual sea tu escritorio en este momento, asegúrate de que no te esté causando problemas de postura, es recomendable tener una posición correcta frente a la computadora.

Específicamente, tus rodillas, pies y muslos deben caber cómodamente debajo de tu escritorio. No debes sentir que tienes que presionar las piernas para que encajen, y tus rodillas no deben golpearse contra nada. Si no puedes caber debajo del escritorio cómodamente, prueba con un «escritorio» diferente hasta encontrar el que mejor se ajuste.

Obtén la altura correcta

No importa lo que elijas como tu «escritorio», tu teclado y mouse deben estar a la altura del codo cuando estés sentado. Siéntate en el escritorio, mantén los brazos a los costados de forma cómoda y natural, luego dobla los codos. Extiende los brazos (con los codos ligeramente delante de tu cuerpo pero aún a los costados) como si estuvieras escribiendo. Esta es la altura adecuada para la parte superior de tu superficie de trabajo.

Algunos escritorios de oficina  te permiten ajustar la altura (o la bandeja del teclado). Si no tiene un escritorio ajustable o está improvisando uno puede probar algunos trucos. Usa algunos libros o una caja resistente para elevar tu superficie de trabajo. Si tu superficie de trabajo es demasiado alta, ajusta tu silla hacia arriba o intenta sentarte sobre una almohada o algunos libros.

Obtén los implementos de trabajo

Gracias a su portabilidad, las computadoras portátiles son una opción popular. Sin embargo, éstas no son muy ergonómicas. El principal problema con una computadora portátil es que la pantalla y el teclado están conectados, lo que hace imposible la configuración ergonómica del teclado y la pantalla de la computadora.

Si bien trabajar en una computadora portátil por poco tiempo está bien, si no cuentas con una no te preocupes, existen muchas empresas especializadas en el alquiler de laptops por períodos más largos (como la jornada laboral completa) no hará maravillas para tu cuerpo.

Sin embargo, hay cosas que puedes hacer para mejorar la ergonomía de la computadora portátil cuando trabajas en ella durante largos períodos. E, incluso si usas una computadora de escritorio con un teclado, mouse y monitor separados, todavía tienes que colocar todo correctamente, para no lastimarte.

¿Cuál es la posición correcta del monitor?

Dependiendo de cuántos monitores uses, deberás colocarlos en diferentes puntos de tu escritorio. Sin embargo, hay algunas cosas que debe hacer, sin importar cuántos monitores utilices.

Primero, la parte superior del monitor debe estar a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. Cuando mires a la mitad de la pantalla, tus ojos deben mirar ligeramente hacia abajo. Debería poder mantener el cuello derecho y ver fácilmente el tercio superior de la pantalla. Si te encuentras doblando el cuello hacia arriba o hacia abajo, vuelve a ajustarla.

Si tu monitor no ajusta la altura (o ya no puede elevarlo más), considera apoyar el monitor en un elevador (o libros) para alcanzar la altura correcta. Si el monitor está demasiado alto y no baja, ajuste la silla hacia arriba.

Si la pantalla está a un brazo de distancia y aún no puedes ver lo que hay en ella, amplía el texto (o usa tus anteojos). Es posible que las pantallas más grandes necesiten estar más lejos que «la longitud del brazo» para que puedas ver todo correctamente. Si tu pantalla ya está en el extremo más alejado del escritorio (lejos de ti), mueve el teclado más lejos de ésta para lograr la distancia correcta.

También es posible que deba ajustar la inclinación en tu pantalla. Si puedes ver bien la pantalla cuando está recta, déjala así. Sin embargo, es probable que debas inclinar la pantalla para reducir el resplandor y lograr un posicionamiento adecuado de tu cabeza. La parte superior se alejará y la parte inferior vendrá hacia ti.

La mayoría de las personas inclina la pantalla hacia atrás entre 10 y 20 grados. Sin embargo, si usas lentes bifocales, es posible que deba ajustar la inclinación de 30 a 40 grados. Esto te ayudará a usar tus lentes bifocales de la manera correcta sin estirar el cuello.

Por último, trata de evitar la luz directa en el monitor. No importa cómo inclines la pantalla, tendrás un brillo intenso que puede ser perjudicial para los ojos. Intenta mantener la luminosidad a un lado de la pantalla para una iluminación indirecta (y menos fuerte).

Sigue estos consejos:

• Dependiendo de cuántos monitores uses, deberás colocarlos de manera diferente.
• Centra la pantalla frente a ti.
• Si usas dos pantallas alinea una al lado de la otra sin espacios. Si usas los dos monitores por igual, entonces deben encontrarse en el centro de tu línea de visión (cuando tu cabeza está recta). Si usas uno más que el otro, desplaza el monitor menos usado a un lado. Inclina las pantallas ligeramente hacia adentro, de esta manera:

• Si usas tres pantallas el monitor principal debe estar en el medio. Los otros dos deben estar uno a cada lado del monitor principal sin espacio y apuntando ligeramente hacia adentro.
• Cuando utilizas una computadora portátil, debes usar la misma configuración ergonómica para la pantalla. Esto significa apoyar tu computadora portátil en algo para llevar la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos. Por supuesto, esto hace que sea más difícil de escribir, razón por la cual debes emplear un teclado y mouse externos cuando uses una computadora portátil durante períodos prolongados.

¿ Cómo mantener la ergonomía con el teclado?

Colocar el teclado a la altura del codo es sólo el comienzo de la adecuada ergonomía del teclado. Para asegurarte de tener la altura correcta del teclado, colócalo en tu superficie de trabajo y luego intenta escribir algunas líneas. A medida que escribas, las muñecas deben permanecer rectas y la parte superior de los brazos deben permanecer cerca de tu cuerpo, sin que lo fuerces, de esta manera:

Con la altura correcta, ajusta el teclado a la distancia adecuada. No deseas el teclado demasiado cerca de ti, y no quieres extralimitarte. Mientras escribas, los codos deben colgar naturalmente a los costados sin molestias. Considera usar un reposamuñecas para ayudar a lograr la colocación adecuada del teclado. Si no tienes uno, un calcetín lleno de arroz servirá, al igual que una toalla enrollada.

Usa un teclado que sea plano o que tenga una «inclinación negativa». Muchos teclados se inclinan «hacia arriba», lo que significa que la fila superior del teclado es elevada. Esto obliga a que sus muñecas se doblen mientras escribes y puede causarte molestias.

Un teclado plano es mejor ya que te ayuda a mantener tus muñecas rectas. Un teclado de inclinación negativa tiende a ir al contrario de ti (lo que significa que la fila inferior del teclado está elevada) y también ayuda a promover una mejor colocación de la muñeca.

¿Cómo sentarse ergonómicamente?

Si tienes una silla ergonómica ajustable, eso es genial. Su ergonomía de trabajo desde casa está por delante del juego. Pero, solo porque tengas una silla no significa que esté ajustada correctamente. Y si no puedes conseguir una silla, no te preocupes. Hay muchas maneras de hacer que una silla de comedor sea ergonómicamente increíble.

Apoya tu columna vertebral

No importa qué tipo de silla uses, querrás algo que apoye la forma de S natural de tu columna vertebral. Para hacer eso, necesitas sentarte correctamente. Entonces, comienza desde abajo y avanza hacia arriba.

Mientras estás sentado en la silla, tus pies deben estar planos sobre el piso. Asegúrate de estar sentado de manera uniforme sobre tus glúteos y no inclinarte hacia un lado u otro. Tus muslos deben estar paralelos al piso (o tus rodillas a la altura de la cadera).

El problema es que una vez que hayas ajustado tu silla a la altura correcta, es posible que tus brazos no estén a la altura correcta para el teclado. Y, por supuesto, tu silla estándar de comedor no es ajustable.

Para crear el trono de trabajo perfecto, es posible que debas ser creativo. Por ejemplo, si necesitas una silla más alta para poder alcanzar el teclado, es posible que tus pies no descansen en el piso. Por lo tanto, prueba algunos zapatos (¡solo tacones planos!) Para ver si alguna combinación de altura de silla y zapatos te brinda el soporte adecuado para tus pies. Si no tienes zapatos, prueba con un reposapiés, un taburete o incluso una pila de libros para lograr la postura correcta para sentarte.

Una silla de oficina puede tener un respaldo con otro más bajo que aliente las curvas naturales de tu columna vertebral. Tu silla de comedor probablemente no lo tenga. Para lograr una columna neutral, pruebe con una toalla enrollada o una almohada pequeña en la parte baja de la espalda.

Trabajando con éxito (y ergonómicamente) de forma remota

Claro, trabajar en el sofá suena como un sueño. Pero, después de unos días, podrías estar luchando contra los dolores. El dolor de espalda, dolor de piernas, incluso dolor de cuello son posibles. Tómate el tiempo para considerar cuidadosamente la ergonomía de tu oficina en casa cuando trabajes de forma remota. Tu espalda, brazos y cualquier otra parte de tu cuerpo se lo agradecerán.