10 posturas básicas de yoga que todo principiante debe saber

Si eres nuevo en el yoga, hay ciertas posturas que es esencial que aprendas para que puedas sentirte cómodo en una clase o practicando por tu cuenta en casa.

No es fácil reducir todo, ya que hay más de 300 posiciones en la práctica de yoga físico (asana), pero estas posturas pueden comenzar en el camino correcto. Si haces cada una de estas durante 5-10 respiraciones, también creas un excelente programa de yoga para principiantes para que lo hagas todos los días.

Aquí están mis selecciones para las 10 posturas de yoga más importantes para principiantes. Nota: No es necesario que pueda hacer todas estas poses exactamente como se muestra en la imagen; SIEMPRE escucha tu cuerpo y modifícalas si es necesario.

Posturas de yoga para principiantes

Postura de la montaña

Pose de montaña es la base para todas las poses de pie; te da una idea de cómo ponerte de pie y sentir la tierra debajo de ti. La postura de la montaña puede parecer como «simplemente estar de pie», pero están sucediendo muchas cosas.

Cómo hacerlo: Empieza a ponerte de pie con los pies juntos. Presiona hacia abajo a través de los diez dedos mientras los abres. Involucra tus cuádriceps para levantar las rótulas y la parte interna de los muslos. Lleva los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras levantas el pecho y presionas la parte superior de los hombros hacia abajo.

Siente cómo sus omóplatos se acercan y abre el pecho; pero mantén las palmas de las manos hacia el interior del cuerpo. Imagínate una cuerda tirando de la coronilla hacia el techo y respira profundamente hasta el torso. Mantente durante 5-8 respiraciones.

Perro boca abajo

perro boca abajo

Esta postura se usa en la mayoría de las prácticas y clases de yoga y ayuda a estirar y fortalecer todo el cuerpo. 

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Métete debajo de los dedos de los pies y levanta las caderas del piso mientras las coloca hacia atrás, hacia los talones.

Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si los isquiotibiales están tensos; de lo contrario, intenta estirar las piernas mientras mantienes las caderas hacia atrás. Camina con las manos hacia adelante para tener más longitud si es necesario.

Presiona firmemente a través de tus palmas y gire los codos internos uno hacia el otro. Ahueca los abdominales y sigue activando las piernas para que el torso se mueva hacia los muslos. Sostén durante 5-8 respiraciones antes de volver a apoyarte en manos y rodillas para descansar.

Tablón

tablon

Tablón nos enseña cómo mantener el equilibrio sobre nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para apoyarnos. Es una excelente manera de fortalecer los abdominales y aprender a usar la respiración para ayudarnos a mantener una postura desafiante.

Cómo hacerlo: a cuatro patas, métete debajo de los dedos de los pies y levanta las piernas del tapete. Desliza los talones hacia atrás lo suficiente hasta que sientas que está en una línea recta de energía desde la cabeza hasta los pies.

Involucra los abdominales inferiores, lleva los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, junta las costillas y respira profundamente durante 8-10 respiraciones.

Triángulo

postura triangulo yoga

Triángulo es una maravillosa postura de pie para estirar los lados de la cintura, abrir los pulmones, fortalecer las piernas y tonificar todo el cuerpo.

Cómo hacerlo: Empieza a pararte con los pies separados a una pierna. Abre y estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Gira el pie derecho 90 grados y los dedos del pie izquierdo unos 45 grados.

Involucra tus cuádriceps y abdominales mientras giras hacia un lado sobre tu pierna derecha. Coloca tu mano derecha sobre tu tobillo, espinilla o rodilla (o un bloque si tienes uno) y levanta tu brazo izquierdo hacia el techo.

Gira la mirada hacia la mano superior y manténla así durante 5-8 respiraciones. Levanta para pararte y repite en el lado opuesto. Consejo: me gusta imaginar que estoy atrapado entre dos paredes estrechas cuando estoy en posición de triángulo.

Árbol

El árbol es una excelente postura de equilibrio de pie para que los principiantes trabajen para ganar enfoque y claridad, y aprender a respirar mientras están de pie y mantienen el cuerpo equilibrado.

Cómo hacerlo: Comienza con los pies juntos y coloca el pie derecho en la parte superior interna del muslo izquierdo. Presiona tus manos en oración y encuentra un lugar frente a ti que puedas sostener con una mirada fija.

Aguanta y respira durante 8-10 respiraciones y luego cambia de lado. Asegúrate de no inclinarte hacia la pierna de apoyo y mantener los abdominales comprometidos y los hombros relajados.

Guerrero 1

Las posturas de guerrero son esenciales para desarrollar fuerza y ​​resistencia en una práctica de yoga. Nos dan confianza y estiran las caderas y los muslos mientras fortalecen toda la parte inferior del cuerpo y el centro.

Cómo hacerlo: para el guerrero uno, puede dar un paso gigante hacia atrás con el pie izquierdo hacia una estocada, luego girar el talón izquierdo hacia abajo e inclinar los dedos del pie izquierdo hacia adelante 75 grados.

Levanta el pecho y presiona las palmas hacia arriba. Da un paso adelante y repite con la pierna opuesta.

Guerrero 2

postura guerrero

Guerrero 2 es un abridor de cadera externo y abre la parte interna de los muslos y la ingle. Es un buen punto de partida para muchas posturas laterales, incluido el triángulo, el ángulo extendido y el equilibrio de media luna.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a una pierna. Gira los dedos del pie derecho 90 grados y los dedos del pie izquierdo 45 grados. Dobla tu rodilla derecha hasta que esté directamente sobre tu tobillo derecho mientras mantiene el torso uniforme entre las caderas.

Estira los brazos hacia los lados y mira por encima de la mano derecha. Sostén durante 8-10 respiraciones antes de estirar la pierna derecha y girar los pies hacia el otro lado para repetir en el lado izquierdo.

 Inclinación hacia adelante sentado

Inclinación hacia adelante sentado

Es importante incorporar una flexión hacia adelante en la práctica de yoga para estirar los isquiotibiales, la parte inferior y superior de la espalda y los costados. La flexión hacia adelante sentada es el pliegue perfecto para que todos comiencen a abrir el cuerpo y aprendan a respirar en posiciones incómodas.

Si sientes un dolor agudo, debes retroceder; pero si sientes la tensión cuando te doblas hacia adelante y puedes seguir respirando, poco a poco empezarás a relajarte y soltarte. También puedes mantener las rodillas dobladas en la postura siempre que los pies permanezcan flexionados y juntos.

Cómo hacerlo: Comienza sentado con las piernas juntas, los pies firmemente flexionados y sin girar hacia adentro o hacia afuera, y las manos en las caderas. Levanta el pecho y comienza a girar hacia adelante desde la cintura. Involucra tus abdominales inferiores e imagina que tu ombligo se mueve hacia la parte superior de tus muslos.

Una vez que alcances tu máximo, detente y respira durante 8-10 respiraciones. Asegúrate de que tus hombros, cabeza y cuello estén todos sueltos.

Postura del puente

Postura del puente

Una pose contraria a una curva hacia adelante es una curva hacia atrás. El puente es una buena curva de espalda para principiantes que estira la parte delantera del cuerpo y fortalece la espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba y separa los pies a la altura de las caderas. Presiona firmemente sobre tus pies y levanta tu trasero del tapete. Entrelaza las manos y presiona los puños contra el suelo mientras abres aún más el pecho.

Imagínate arrastrando los talones sobre la colchoneta hacia los hombros para activar los isquiotibiales. Mantén la posición durante 8-10 respiraciones, luego baja las caderas y repite dos veces más.

Postura del niño

Postura del niño

Todo el mundo necesita una buena pose de descanso y la pose del niño es increíble no solo para principiantes sino para practicantes de yoga de todos los niveles.

Es bueno aprender la postura del niño para usarla cuando estás fatigado, antes de acostarte por la noche para resolver los problemas, o en cualquier momento que necesite un descanso mental y alivio del estrés / tensión.

Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas, luego junta las rodillas y los pies mientras sientas el trasero hacia los talones y estira los brazos hacia adelante. Baja la frente al piso (o bloque, almohada o manta) y deja que todo tu cuerpo se relaje. ¡Aguanta todo el tiempo que desees!